Wat zijn aspecifieke rugklachten?
Aspecifieke lage rugpijn wordt gedefinieerd als rugpijn waar geen aanwijsbare specifieke oorzaak voor de klachten te vinden is. Dit is het geval bij ongeveer 90% van alle patiënten met lage rugpijn. Bij deze patiënten staat pijn in de lumbosacrale regio op de voorgrond. Ook kan uitstraling in de bil en het bovenbeen optreden.’ (Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie 2017) (KNGF).
Veel mensen kampen met lage rugklachten en denken hierbij meestal dat de onderrug de hoofdoorzaak is. Wat echter het geval is, is dat niet altijd de rugspieren maar juist spieren die lager gelegen liggen het probleem kunnen veroorzaken, de glute medius. De glute medius is 1 van de 3 bilspieren die we hebben. Hij zit tussen de glute maximus (grote bilspier) en glute minimus (kleine bilspier) in. De functies van deze spier zijn abductie van de heup (het via de zijkant omhoog brengen van het dijbeen) tijdens staan of bij het liggen op een zij en ervoor zorgen dat het bekken stabiel blijft wanneer je een stap neemt.
Als deze spier verslapt, moeten de spieren in de onderrug extra werken, overmatig gebruik en vermoeidheid van de lage rugspieren leiden tot lage rugklachten. Nederlanders hebben vaak een zittend beroep en 45,6% van de Nederlanders zit gemiddeld 7 uur of meer per dag! Langdurig zitten is een van de primaire oorzaken voor het verslappen van de bilspieren. Om te controleren of u zwakke bilspieren heeft hoeft u alleen maar in de spiegel te kijken. Een platte kont is een zwakke kont, een platte kont wijst namelijk naar een gebrek aan musculaire ontwikkeling.
U kunt testen of u een zwakke glute medius heeft, door in stand met uw voeten op schouderbreedte één knie op te trekken. Als de tegenovergestelde heup inzakt, is de glute medius aan die zijde zwak. Als deze spier te zwak is dan zakt uw heup in tijdens het lopen en krijgt u een waggelend loop patroon, dit wordt Trendelenburg gang genoemd. Op plaatje A ziet u dit gebeuren. Plaatje B laat zien dat de heupen gelijk blijven als de glute medius adequaat sterk is.
Als uw heup gelijk blijft bij het heffen van uw linker of rechterbeen, zoals bij plaatje B, maar u heeft nog steeds lage rugklachten. Dan komt de klacht mogelijk ergens anders vandaan. Mocht u wel een te zwakke bilspier hebben, dan is het belangrijk deze te trainen. Zoals eerder vermeld heeft de glute medius als functie het opzij en omhoog brengen van u been. In deze eerste oefening komt deze beweging voor in zijwaartse ligging.
Oefening 1: Side lying hip abduction
Ga op uw zij liggen, als u pijn heeft aan linkerkant van u onderrug, dan moet uw linkerheup naar het plafond wijzen. Breng uw linkerbeen omhoog en probeer dit 3 seconden vast te houden. Herhaal dit 10 keer. Vervolgens probeert u dit nog 10 keer maar deze keer brengt u uw hak aan het einde van de oefening naar achteren, alsof u iemand achter u wil aantikken. Herhaal deze oefening nog 2 keer. Zorg ervoor dat u beiden zijden traint, als uw linkerkant zwak is en u traint slechts deze kant, dan krijgt u een onbalans in uw spieren wat weer tot klachten kan leiden.
Oefening 2: muur aantikken met de heup
Als uw linker glute medius zwak is, plaats dan uw rechter heup en arm tegen de muur zoals op de foto te zien is. Uw rechterarm is alleen ter assistentie, uw hoeft hier geen kracht op uit te oefenen. Plaats een post it of sticker 5 cm boven uw rechter heup. Breng nu uw rechter heup omhoog en probeer de post it of sticker aan te tikken. Zorg ervoor dat u de bilspieren aan de linkerkant van uw heup goed aanspant. Herhaal dit 10-15 keer en doe dit 3-4x per week, het liefst elke dag.
Resumé,
Lage rugpijn is erg vervelend maar de oorzaak komt vaak niet vanuit de onderrug. Probeer oefeningen 1 en 2 die gefocust zijn op het versterken van uw glutes. Zorg ervoor dat u deze oefeningen 2-3x per week uitvoert en uw lage rugpijn zal afnemen.
