Help, Ik heb pijn onderin mijn rug!

Wat zijn aspecifieke rugklachten?

Aspecifieke lage rugpijn wordt gedefinieerd als rugpijn waar geen aanwijsbare specifieke oorzaak voor de klachten te vinden is. Dit is het geval bij ongeveer 90% van alle patiënten met lage rugpijn. Bij deze patiënten staat pijn in de lumbosacrale regio op de voorgrond. Ook kan uitstraling in de bil en het bovenbeen optreden.’ (Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie 2017) (KNGF).

 

 

Veel mensen kampen met lage rugklachten en denken hierbij meestal dat de onderrug de hoofdoorzaak is. Wat echter het geval is, is dat niet  altijd de rugspieren maar juist spieren die lager gelegen liggen het probleem kunnen veroorzaken, de glute medius. De glute medius is 1 van de 3 bilspieren die we hebben. Hij zit tussen de glute maximus (grote bilspier) en glute minimus (kleine bilspier) in. De functies van deze spier zijn abductie van de heup (het via de zijkant omhoog brengen van het dijbeen) tijdens staan of bij het liggen op een zij en ervoor zorgen dat het bekken stabiel blijft wanneer je een stap neemt.

Als deze spier verslapt, moeten de spieren in de onderrug extra werken, overmatig gebruik en vermoeidheid van de lage rugspieren leiden tot lage rugklachten. Nederlanders hebben vaak een zittend beroep en 45,6% van de Nederlanders zit gemiddeld 7 uur of meer per dag! Langdurig zitten is een van de primaire oorzaken voor het verslappen van de bilspieren. Om te controleren of u zwakke bilspieren heeft hoeft u alleen maar in de spiegel te kijken. Een platte kont is een zwakke kont, een platte kont wijst namelijk naar een gebrek aan musculaire ontwikkeling.  

U kunt testen of u een zwakke glute medius heeft, door in stand met uw voeten op schouderbreedte één knie op te trekken. Als de tegenovergestelde heup inzakt, is de glute medius aan die zijde zwak. Als deze spier te zwak is dan zakt uw heup in tijdens het lopen en krijgt u een waggelend loop patroon, dit wordt Trendelenburg gang genoemd. Op plaatje A ziet u dit gebeuren. Plaatje B laat zien dat de heupen gelijk blijven als de glute medius adequaat sterk is.

 

 

Als uw heup gelijk blijft bij het heffen van uw linker of rechterbeen, zoals bij plaatje B, maar u heeft nog steeds lage rugklachten. Dan komt de klacht mogelijk ergens anders vandaan. Mocht u wel een te zwakke bilspier hebben, dan is het belangrijk deze te trainen. Zoals eerder vermeld heeft de glute medius als functie het opzij en omhoog brengen van u been. In deze eerste oefening komt deze beweging voor in zijwaartse ligging.

 

Oefening 1: Side lying hip abduction

Ga op uw zij liggen, als u pijn heeft aan linkerkant van u onderrug, dan moet uw linkerheup naar het plafond wijzen. Breng uw linkerbeen omhoog en probeer dit 3 seconden vast te houden. Herhaal dit 10 keer. Vervolgens probeert u dit nog 10 keer maar deze keer brengt u uw hak aan het einde van de oefening naar achteren, alsof u iemand achter u wil aantikken. Herhaal deze oefening nog 2 keer.  Zorg ervoor dat u beiden zijden traint, als uw linkerkant zwak is en u traint slechts deze kant, dan krijgt u een onbalans in uw spieren wat weer tot klachten kan leiden.

 

Oefening 2: muur aantikken met de heup

Als uw linker glute medius zwak is, plaats dan uw rechter heup en arm tegen de muur zoals op de foto te zien is. Uw rechterarm is alleen ter assistentie, uw hoeft hier geen kracht op uit te oefenen. Plaats een post it of sticker 5 cm boven uw rechter heup. Breng nu uw rechter heup omhoog en probeer de post it of sticker aan te tikken. Zorg ervoor dat u de bilspieren aan de linkerkant van uw heup goed aanspant. Herhaal dit 10-15 keer en doe dit 3-4x per week, het liefst elke dag.

 

 

Resumé, 

Lage rugpijn is erg vervelend maar de oorzaak komt vaak niet vanuit de onderrug. Probeer oefeningen 1 en 2 die gefocust zijn op het versterken van uw glutes. Zorg ervoor dat u deze oefeningen 2-3x per week uitvoert en uw lage rugpijn zal afnemen.

/door

Ouderen met heup artrose

Wat is artrose?

Artrose is een aandoening waarbij de kwaliteit van het gewrichtskraakbeen achteruit gaat. Het kraakbeen wordt dun en zacht en in de gewrichten slijt het kraakbeen deels weg. Dit zorgt ervoor dat de botten niet meer soepel langs elkaar heen kunnen bewegen, dit kan erg pijnlijk zijn. Artrose is een chronische ziekte. Dit betekent dat het niet meer over gaat. Dit betekent echter niet dat er niks aan te doen is. Een van de meest voorkomende vorm van artrose is artrose in de heup. Deze vorm komt vooral voor bij ouderen. Er zijn verschillende methoden om leven met artrose dragelijker te maken.

Bij de zorg voor mensen met heup artrose wordt onderscheid gemaakt tussen conservatieve zorg (niet-medicamenteus en medicamenteus) en chirurgische behandeling. Deze behandeling komt van de richtlijnen van de KNGF (Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie). Deze vormen de leidraad voor fysiotherapeuten. De fysiotherapeut speelt een belangrijke rol in de conservatieve (behoudende-preventieve) zorg. Deze zorg bestaat uit 3 fases: voorlichting, leefstijladvisering en oefentherapie (stepped-care). Mocht er na 3-6 maanden nog steeds geen of onvoldoende resultaat geboekt zijn, dan kunnen injecties (corticosteroïden) toegediend worden of kan een operatie uitkomst bieden. Injecties zijn echter een kortetermijnoplossing en hebben nadelige bijwerkingen.

Ik ga het nu hebben over wat uw zelf kunt doen

Meer bewegen:

  • Mensen met artrose hebben minder gewrichtsvloeistof. Dit veroorzaakt stijfheid. Als je beweegt, komt er extra vloeistof vrij. Je kunt je gewrichten weer wat soepeler bewegen.
  • Bewegen maakt de spieren, pezen en banden rondom je gewrichten sterker. Dit is belangrijk omdat verzwakte spieren het aangetaste gewricht minder stabiel maken.
  • Mocht u overgewicht hebben dan kan meer bewegen, eventueel i.c.m. met minder eten ervoor zorgen dat u afvalt. Immers, het nu eenmaal zo dat een zwaarder persoon meer belasting op zijn gewrichten heeft dan een lichter persoon.
  • Vermijd overbelasting, bij extra pijn of zwelling dat het zijn dat het gewricht overbelast is. Bouw het bewegen rustig op en vermijd intensieve balsporten of sporten waarbij er veel belasting op de gewrichten komt (hardlopen). Wandelen, fietsen, zwemmen en aquajogging zijn goede alternatieven.

Voedingsadvies:

  • Bij gewrichtsklachten is het belangrijk om veel voedingsmiddelen met Omega 3-vetzuren te eten. Deze beschikken over ontstekingsremmende eigenschappen. Vette vissoorten als zalm, makreel, haring en tonijn zijn rijk aan Omega 3-vetzuren.
  • Zorg ervoor dat je genoeg voldoende vitamine C binnenkrijgt.Vitamine C is nodig bij de vorming van collagene moleculen. Collageen is een belangrijk lijmvormend eiwit in ons lichaam, het zorgt voor stevigheid. Ons bindweefsel wordt gevormd uit collagene vezels. Kraakbeen is een speciale vorm van bindweefsel met een elastisch karakter, het kan grote druk weerstaan.

Mensen met artrose hebben de neiging om minder te bewegen, de gewrichten voelen immers stijf en pijnlijk aan. Het nemen van rust wordt bij artrose-patiënten echter afgeraden. ‘Rust roest’ is een term die hier goed bij aan sluit. Minder bewegen leidt tot afname van spierkracht. Eerder is al aangegeven dat spieren het gewricht helpen stabiliseren. Het is dus van belang om bij heup artrose de spieren die over dit gewricht lopen te trainen. Het trainen van de heup begint bij oefeningen die de beweeglijkheid van het gewricht verhogen. Vervolgens een stabilisatie oefening en dan pas de oefeningen die de spieren versterken.

Bij de keuze voor de oefeningen maak ik gebruik van de theorie van motorisch leren:

Oefening 1: Activatie van bilspieren: Glute bridge

We starten met een warming-up oefening. In deze oefening brengen de bilspieren de heupen omhoog. Leg uw handen plat op de grond naast uw lichaam met de handpalmen naar de grond gewezen. Duw uw voeten in de grond alsof u de grond onder u weg duwt en breng de heupen richting het plafond. Herhaal dit 10-15 keer en probeer en houdt de eindstand steeds 1 seconde vast. Probeer met de heupen per herhaling net ietsje dichter bij het plafond te komen. Voer deze oefening 2 keer 10-15 herhaling uit.

Het is belangrijk er een rechte lijn van knie tot schouder te trekken. Als u merkt dat uw heupen inzakken, ga dan eerst op uw rug liggen, adem in, adem vervolgens uit en trek uw navel in, beeld in dat er een gewichtje aan uw onderrug zit die u naar beneden trekt. Houdt deze spanning vast en voer nu de glute bridge uit (zie plaatjes).

 

 

 

 

 

 

 

 

Oefening 2: knie naar borst,

Ga op uw rug liggen, buig de linkerknie en laat dit been verder rusten. Til uw rechterknie vervolgens op en pak uw knie met beide handen vast. Trek uw knie naar uw borst alsof er een magneet in de knie en borst zitten die elkaar aantrekken. Houdt deze beweging 10 seconden vast en herhaal 3 keer. Vervolgens wisselt u van been en herhaalt u de oefening aan de andere zijde. Uw zult een strekking op de bilspieren voelen.

 

 

 

 

 

 

 

Stabiliserende oefening: Bird Dog

De bird dog heeft een positief effect op de spierkracht van het achterste deel van de romp, de schuine buikspieren en de bilspieren. Plaats beide knieën en uw handen op de grond. Zorg ervoor dat uw voeten afhankelijk van uw lengte 30-50 cm van een muur zijn verwijderd. Breng uw linkerbeen omhoog en strek deze naar achteren toe, zorg ervoor dat uw rug zo recht is als een plankje en reik met deze voet naar de muur. Probeer de muur te raken en houdt deze positie 5 seconden vast. Vervolgens doet u dezelfde beweging met uw rechterbeen. Herhaal dit 10 keer. Bij de volgende stap maken we de gehele beweging en creëren we een balans verstoring. Probeer dit alleen als de eerste stap gelukt is.  Breng uw linkerbeen weer naar achteren en strek tegelijkertijd uw rechterarm naar voren. Uw zult merken dat de oefening lastiger wordt omdat uw romp uw lichaam stabiliseert om niet om te vallen. Wissel weer af met rechterbeen en linkerarm.

 

Spierversterkende oefening 1: Glute kickback

Plaats uw handen en knieën op de grond, houdt uw rug in een neutrale positie door de bil en buikspieren aan te spannen, houd uw rug dus zo recht als een plankje. Breng uw linkerbeen naar achteren, houdt een lichte buiging in de knie en breng uw been recht omhoog, en reik met de tenen richting het plafond. Houd deze eindhouding 1 seconde vast en span de bilspieren goed aan. Laat vervolgens uw been zakken en herhaal de oefening met het andere been. Doe dit 10 keer per been, neem hierna 30-60 seconden rust en herhaal de oefening nog 2 keer.

 

 

Oefening 2: Fire hydrant.

Deze oefening heeft dezelfde beginhouding als de glute kickback; geknielde positie leunend op knieën en handen. Deze keer brengt u, uw been niet recht omhoog, maar zijwaarts omhoog. De eindstand ziet eruit als een plassende mannetjeshond. Houdt deze eindstand weer 1 seconde omhoog en herhaal met uw andere been. 10 keer per been, neem hierna 30-60 seconden rust en herhaal de oefening nog 2 keer.

 

 

Oefening 3: Glute kickback afgewisseld door fire hydrant

In deze oefening varieert u steeds tussen de twee oefeningen. Voer eerst met één been een kickback uit en daarna meteen de fire hydrant. Vervolgens hetzelfde maar dan met uw andere been. 10 kickbacks en fire hydrants per been dus, 30-60 seconden rust, totaal 3 keer.

 

 

Corticosteroiden

Mocht u in een later stadium zitten waarbij oefentherapie en preventief advies niet meer voldoende is, bespreek dan met de fysiotherapeut wat voor u een oplossing kan zijn. Operaties kunnen uitkomst bieden. Ontstekingsremmende injecties: corticosteroïden, worden soms aangeboden. Dit middel helpt echter alleen op korte termijn om pijn te verhelpen, bovendien heeft het op lange termijn nare bijwerkingen.

Corticosteroiden zijn een synthetische vorm van cortisol, ook wel stresshormoon genoemd. Cortisol stimuleert de nieuwvorming van suikers in het lichaam. De lever wordt geactiveerd waardoor suikers gesynthetiseerd worden uit vetten en aminozuren. Die aminozuren worden verkregen doordat cortisol lichaamscellen verhindert aminozuren op te nemen en de eiwitsynthese afremt. Verder wordt in een aantal weefsels, waaronder de spieren, eiwit afgebroken om aminozuren aan de bloedbaan af te geven.

Dit betekent dat bij gebruik van corticosteroiden uw lichaam suikers gaat aanmaken door het afbreken van vetten en eiwitten die uw lichaam hard nodig heeft; Bindweefsel, waar uw gewrichten uit bestaan, bestaat uit collageen en dit is een langlevend eiwit. Cortisol breekt deze eiwitten af om suikers te maken, dit proces heet gluconeogenese. Dit leidt tot een afname van de kwaliteit van uw gewrichten en andere structuren in uw lichaam.

Resumé, artrose is een chronische ziekte, maar u kunt er zeker wat aan doen om de klachten te verminderen. Denk hierbij aan beweging en voeding en probeer de injecties uit de weg te blijven. Mocht dit allemaal niet werken dan zou een operatie uitkomst kunnen bieden.

/door

Kinderen met overgewicht/obesitas

In 2019 had ruim 13% van de jeugd overgewicht, waarvan 11% matig overgewicht en 2,1% ernstig overgewicht. Een goede methode om te kijken of je te maken hebt met overgewicht is de body mass index (BMI). Deze bereken je als volgt: je gewicht in kg/ lengte in het kwadraat.

 

 

Overgewicht komt vaker voor bij 12-17-jarige dan bij jongere kinderen van 4-11 jaar. Deze data van volksgezondheidenzorg.info, een product van het RIVM laat zien dat overgewicht van jongs af al een probleem is. Overgewicht en obesitas kunnen tot serieuze chronische ziektes leiden zoals diabetes mellitus type 2 (suikerziekte). Verder is obesitas op jonge leeftijd een voorbode op obesitas als volwassene. Het voorkomen van overgewicht op jonge leeftijd is erg belangrijk; Buiten diabetes zijn er nog veel andere complicaties die kunnen optreden: lichamelijke problemen zoals problemen met de ademhaling, vruchtbaarheid, hart en vaatziekten en psychosociale consequenties zoals een negatief zelfbeeld en depressies.

 

 

Maar hoe lossen we dit probleem op? Om dit te kunnen beantwoorden is het eerst belangrijk om te begrijpen hoe het tot stand is gekomen. Richard de Leth, expert in de preventieve leefstijlgeneeskunde, zegt: “in mijn optiek zijn vermoeide mensen, dikke mensen of te dikke mensen, normale mensen in een abnormale omgeving”. Hij geeft als voorbeeld de keuze tussen een zak M&M’s en een appel, onze genen kiezen voor de meeste energie in een korte tijd en dus de zak M&M’s. Hij haakt hierin op onze evolutionaire zwaktes/instincten: een voorkeur zoet of zout, een voorkeur voor lui zijn en een voorkeur voor prikkels.

Deze instincten zitten in ons en daar kan je niet veel aan veranderen. Wat wel kan is doorzien dat je deze instincten hebt en ervoor zorgt dat je in je omgeving eerder een gezonde keuze maakt dan een ongezonde keuze.

Het kiezen van een ongezond eten is niet altijd de schuld van de normale mens. Gezond eten is vaak duurder, zeker sinds de btw-verhoging in 2019 van 6% naar 9%. Zelfs kraanwater is duurder geworden. De light frisdranken daarentegen hebben subsidie gekregen, de stoffen in deze producten zijn echter niet gezond. Ongezonde producten zijn vaak gevuld met goedkope ingrediënten als smaakstoffen, suikers en vetten, zodat bedrijven hun producten voor een lage prijs kunnen aanbieden. Deze stoffen zijn slecht voor onze gezondheid en creëren later gezondsheidskosten die niet zijn verrekend in het product. Als je deze gezondsheidskosten meerekent, dan zijn deze producten dus eigenlijk duurder dan gezonde producten. Consumptie van suiker veroorzaakt zelfs meer ziektekosten dan alcohol en roken bij elkaar. De overheid zal hier echter niets aan veranderen aangezien de opbrengst van het verdienmodel van geraffineerde suiker groot is. Het is dus de taak van de ouders om in te grijpen.

  • Haal geen ongezond eten in huis, of zorg ervoor dat het opgeborgen is. Buiten zicht dus. Als je het kan zien, wil je het opeten. Zorg dat juist fruit in zicht is, zodat je hierdoor verleid wordt om gezonder te kiezen.

De tweede oorzaak voor overgewicht bij kinderen is te weinig beweging. Toegang tot een smartphone of een tablet is een primaire oorzaak waardoor kinderen meer thuiszitten en niet meer buitenspelen. In 2018 besteedden kinderen tussen de 0-6 dagelijks gemiddeld anderhalf uur per dag achter een scherm. Dit blijkt uit het jaarlijkse Iene Miene Media onderzoek (2018). Dat kinderen zo vroeg al achter een scherm zitten, is niet goed voor hun ontwikkeling, “Zeker heel jonge kinderen leren nog maar weinig van een scherm”, zegt pedagoge Krista Okma, die de resultaten van het onderzoek verwerkte. “Zij moeten de echte wereld nog leren kennen, ontdekken”.

Als kinderen op zo een jonge leeftijd al blootgesteld worden aan tablets zullen ze dat later ook blijven doen. Ze zullen minder exploreren, minder buiten komen en dus minder bewegen.

  • Let als ouder op uw eigen mediagedrag. Goed voorbeeld doet goed volgen. Pak je beeldscherm er pas weer bij als de kinderen op bed liggen.

De norm gezond bewegen voor kinderen is om dagelijks minimaal 1 uur te bewegen.

  • Laat uw kind fietsend naar school gaan, stimuleer buitenspelen of laat uw kind op een sportvereniging gaan. Zorg hierbij wel dat de sport bij het kind past, het is belangrijk dat uw kind plezier heeft tijdens het sporten.

In de huidige corona tijd waarbij kinderen wellicht niet naar hun sportvereniging kunnen, raad ik de volgende app aan: HomeCourt: Sports at home. Deze gratis app gebruikt de camera van een smartphone om een sporttraining om te zetten in een live action videogame. Op deze manier kan een kind een smartphone op een leuke en gezonde manier gebruiken.

Deze tips zullen het probleem voor uw eigen kind kunnen verhelpen. Overgewicht is echter een maatschappelijk probleem: Een gezondheidsprobleem waarbij onze maatschappij pas in actie komt als er klachten zijn. Reactief dus. Het moet omgedraaid worden: De overheid moet preventief in actie komen door scholen en ouders te informeren over een gezonde levensstijl. Dit moet al bij onze kinderen beginnen zodat zij van jongs af aan leren gezond te leven.

Resumé, om overgewicht te voorkomen, is het belangrijk dat uw kind een gebalanceerde energiebalans handhaaft en dat u als ouder de nodige maatregelen neemt om uw kind daarbij te ondersteunen.

/door